Carboidratos de baixo índice glicêmico que favorecem anabolismo e hipertrofia

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: Maximizar o potencial de força; Garantir um fluxo constante e balanceado de energia;
	Minimizar a quebra de tecido muscular

Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.

Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Carbos de baixo IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma.  Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.

Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Abaixo descrevo receitas fáceis para evitar o catabolismo (perda de tecido muscular) e beneficiar a hipertrofia:

As desculpas para não seguir uma dieta acabaram. Veja 3 ideias de refeições de fácil preparo, contendo todos os nutrientes necessários para suportar a hipertrofia muscular.

1 - Frango e pão integral

Preparar o frango não é a coisa mais difícil do mundo, basta temperar o frango e depois usar uma frigideira anti-aderente ou usar o grill, até o frango ficar no ponto desejável. Após o preparo, basta fazer sanduíches com o frango e o pão integral fatiado, você ainda pode colocar uma fatia de tomate para dar um sabor a mais, sem afetar a qualidade da refeição.

Você estará ingerindo um combo de proteínas de alta qualidade, com carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. O bom desta refeição é que você pode fazer vários sanduíches e deixá-los prontos para consumir no decorrer do dia, não tem erro. Você também pode substituir o frango por peito de peru defumado!

2 – Ovos cozidos e bananas

Para cozinhar o ovo não existe segredo e além de ser um alimento extremamente barato, o ovo inteiro contém proteínas de alto valor biológico, junto de vitaminas, minerais e gorduras boas, que contribuem para o crescimento muscular. As bananas neste caso serão uma simples adição de carboidrato saudável a refeição, que além de ser uma boa fonte de energia, também contém minerais que suportam o crescimento, como o potássio que favorece a contração do muscular.

3 – Leite, aveia em pó e nozes

Tome o leite misturado à aveia e coma as nozes, pronto. Você estará ingerindo proteínas de diversas fontes(do leite, da aveia