Ganho de força - Treinamento de potência

Ser musculoso significa necessariamente ser forte? Esta é uma ótima pergunta para todos os praticantes de musculação.

Todos aqueles que frequentaram uma academia sabem que à medida que nos dedicamos ao treino, mais peso conseguimos levantar. Geralmente, todos começamos levantando 20 kg no supino reto e, gradualmente, vamos aumentando a quantidade de peso: 24 kg, 28kg, 32kg, 36kg, 40kg. É uma evolução natural. Desta forma, podemos ler este aumento da capacidade como ganho de força e a sobrecarga é o segredo desta evolução.

Entretanto, o segredo para aumentar a musculatura está exatamente no ganho de força. Para turbiná-la, invista em um treino com poucas repetições e mais peso. “Mas não por muito tempo”, diz Thiago Moretti, líder técnico na Bio Ritmo Academia, “porque exige muito das articulações. Um mês está bom.” Com mais força, você levanta mais peso, o que faz crescer. Ross Sherman, professor de ciência do movimento da universidade americana Grand Valley State, elaborou o plano das páginas a seguir, baseado na técnica Wave Loading (“Carregamento em Ondas”). “A chave é, gradualmente, trocar mais repetições por mais carga.” Depois, na volta ao treino comum de hipertrofia, você vai se sentir o Hulk.

POR DENTRO DA ONDA

Uma “onda” são três séries de um exercício. Ao passar de uma série a outra, aumente o peso e diminua as repetições. Após a “Onda 1”, faça a 2 do mesmo movimento (como a primeira o terá preparado para cargas pesadas, na segunda será mole suportar mais). Descanse 2 minutos entre as séries. Depois das duas ondas do mesmo movimento, parta para o próximo. Siga esta rotina por 30 dias.

Arnold Schwarzenegger propõe uma onda de quatro séries:

A primeira deve ter 15 repetições e uma quantidade de peso relativamente leve. Esta fase funcionaria como aquecimento.

A segunda e a terceira teriam respectivamente 12 e 8 repetições, com um peso que te permita malhar até a falha (ao ponto de você não conseguir levanta-lo mais).

Com um descanso de 1 a 2 minutos, uma última série de 6 repetições com bastante sobrepeso.

Um exemplo: se você faz geralmente 4 séries de 10 com 36 quilos no supino, para ganhar força substitua esse treino por: 1ª série 30 quilos com 15 repetições, 2ª série com 32 quilos e 12 repetições, 3ª série com 36 quilos e 10 repetições e 4ª série com 42 quilos e seis repetições.