Musculação - tempo de recuperação e hipertrofia: quanto esperar?

A relação entre a intensidade do exercício, o tempo entre cada série e o tempo de recuperação entre cada sessão é a base para o fortalecimento do corpo. Musculação e Artes Marciais recomenda como treinar:

Obtendo músculos não é somente dominar um exercício. O que importa é a relação entre a intensidade do exercício, tempo de trabalho e o tempo de recuperação entre cada sessão. Para ganhar músculos devemos trabalhar intensamente, de forma breve e com uma margem de dois dias de recuperação. Além disso, uma dieta rica em hidratos de carbono em compostos de carbono e proteínas e bom sono é essencial.

Para começar, uma boa rotina seria treinar (dia sim, dia não) como segue: 

Para fortalecer a perna, o que podemos fazer agachamentos em quatro séries de dez repetições. 

Para flexões, agachamentos em oito séries de dez repetições. 

Para o dorsal, linhas de halteres em quatro séries de dez repetições: sobre uma superfície plana, como um banco, tomamos o haltere com a palma da mão para a frente e não para o carry ombro, mas na direção da cintura. Tal como acontece com todos os exercícios com halteres para ganhar massa muscular, levantar tanto peso quanto possível, mas de modo que estamos sempre fazendo o exercício corretamente. 

Para a imprensa do ombro com halteres em oito séries de dez repetições: sentar com as costas retas e olhar para a frente, tem a sobrecarga halteres enquanto colidindo. 

Para rosca bíceps com halteres em oito séries de dez repetições: com as palmas das mãos para a frente, halteres em direção a seus ombros, sem tocá-los sem mover os cotovelos são mantidos. 

Para tríceps, tríceps chutes em quatro séries de dez repetições: debruçados sobre uma superfície, como um banco, deixe o cotovelo até a cintura e dali se estende totalmente e, em seguida, flexione-a, trazendo os halteres até a altura de cotovelo. 

Para a extensão lombar tronco em decúbito dorsal em quatro séries de dez repetições: deitada com os braços estendidos, as pernas dobradas para cima e as solas dos firmemente presa aos pés do solo nos curvamos tronco oco de abrir tanto na região lombar como nós possível. 

Finalmente, para a área abdominal, como fazem muitos abdominais que podemos, em séries de dez repetições, mas para que nós nunca paramos de fazer o exercício corretamente. 

Aqui está a descrição de cada exercício. 

O tempo de descanso entre as séries deve ser de 150% do tempo que levou-nos a perceber. Ou seja, se ele tem um minuto para fazer uma série de exercícios, descansar um minuto e meio antes de fazer a próxima. 

Em seis semanas de começar essa rotina, podemos modificá-lo, exercendo quatro dias por semana, mas a dedicar todos os dias para uma das partes que dividem o corpo. Por exemplo, podemos dedicar às segundas e quintas-feiras às pernas, dorsais, peitorais e ombros; e terças-feiras e sextas-feiras, o bíceps, tríceps, costas e abdominais. A intensidade do exercício deve ser, no entanto, o mesmo: tanto quanto nós permitimos que nossas forças (o que irá aumentar à medida que avançamos a prática de esportes). Deixe descansar o suficiente é importante se você quer ganhar músculos, o que nos ajuda a repor as forças do corpo para criar um novo tecido, em vez de destruí-lo. 

Lembre-se que é muito importante não apneias respiratórias. Nunca segure a respiração: solte o ar quando você faz o esforço contra a resistência, seja seu corpo ou um haltere. Tome ar no movimento oposto.

Melhor divisão de agrupamentos musculares para treino diário com objetivo de Hipertrofia

Uma das questões que gera mais dúvida na musculação é como dividir os grupos musculares nos dias de treino. Não vou abordar aqui todos os aspectos que podem ser importantes para essa definição, pois o post ficaria tão grande que ninguém teria paciência de ler. E o conselho que dou é o de sempre: procure um profissional para lhe ajudar! 

Para limitar o assunto e facilitar o entendimento vou me referir ao objetivo de hipetrofia (ganho de massa). Não sei se vocês já vivenciaram isso, mas é muito comum ver pessoas treinando em um dia peito e bíceps ou costas e tríceps, posteriores de coxa e ombro...etc.  Qual a melhor opção de combinação?

Essa resposta já está muito bem definida na literatura. Para a hipertrofia não adianta ser criativo e querer misturar o trabalho de músculos que não atuam em conjunto! A intenção tem que ser deixar o treinamento o mais intenso possível e, para isso, a ordem dos exercícios como já falei aqui tem que estar correta. Vamos por partes!

Entendam que determinados movimentos, os grandes, que envolvem mais de uma articulação, são realizados por mais de um músculo. Quando fazemos um exercício de supino ou flexão de braços, por exemplo, atuam no movimento, obrigatoriamente, peito, ombro e tríceps. Considere uma pessoa que treina peito e bíceps hoje e amanhã costas e tríceps. Se o treino de peito for bem feito, imagine como estará o tríceps dessa pessoa amanhã? A performance do treino no dia seguinte, com certeza, vai diminuir, o que não é nada interessante para o objetivo em questão. No mesmo exemplo, se o bíceps for bem treinado, imagine como o treino de costas do dia seguinte ficará limitado, pois o bíceps atua bastante em qualquer exercício "grande" para costas.

Em se tratando de membros inferiores, vejo muitas pessoas dividindo o treino em parte anterior (quadríceps) e posteriores de coxa e/ou glúteos. Pessoal, é impossível em um exercício de agachamento, leg press ou afundo, limitar o trabalho só em um grupo muscular. Quadríceps, posteriores e glúteos trabalham em conjunto nesses movimentos! Se você fizer um afundo bem feito, eu garanto que seus glúteos sentirão o esforço no dia seguinte! Dividir o trabalho desses grupamentos, em minha opinião, é uma tremenda bobagem, quando se trata de ganho de massa.     

Resumindo, não adianta inventar! Para hipertrofia, a forma mais indicada* e mais intensa de treinamento é:

- peito, junto com ombro e tríceps

- costas, junto com bíceps

- membros inferiores completos

* = Vamos considerar praticantes de musculação (pessoas ativas, não atletas) adaptados ao treinamento com pesos!

Agora, se o seu objetivo não é hipertrofia...aí é assunto para muitos outros posts! 

Espero ter ajudado!

Ser um deus, mesmo somente na ficção, não é tão difícil quanto parece; foi o que o ator Chris Hemsworth conseguiu para interpretar Thor, príncipe nórdico filho do deus Odin e de Jord, deusa da Terra. Através de um treinamento pesado, Chris conseguiu mais de 9 quilos de músculos bem definidos.

Os três fatores principais no treino do deus nórdico foram dormir, beber muita água e comer bem. Normalmente, os atletas que estão dispostos a ganhar músculos de maneira saudável focam na alimentação e no trabalho pesado, e se esquecem de que noites bem dormidas auxiliam na queima de gordura e na construção de músculos. Além disso, beber muito líquido é imprescindível para ganhar peso em forma de massa magra. Chris relatou que chegava a ingerir cerca de quatro litros de água por dia. Não se esquecendo de uma alimentação equilibrada, com um grande consumo de proteínas, primordial para construir a imagem do personagem.

A criação do personagem nórdico teve duas fases: o aumento de músculos e a diminuição de gordura corporal. Essa divisão não foi planejada. O ator entrou em uma rotina visando o aumento muscular, para tanto ganhou em torno de 9 quilos em músculos; porém, não estava com o mesmo biótipo que o poderoso Thor, principalmente por não caber em sua fantasia. Teria que diminuir o tamanho para que ficasse com a imagem perfeita para o papel. Foi assim que começou a segunda fase da criação do personagem.

A primeira fase foi baseada em ganho muscular, com uma alimentação voltada para o consumo de proteínas. Sua rotina de treino seguia o seguinte:

O período foi com cerca de dois meses de duração, cada dia focando em uma parte do corpo; por exemplo, no primeiro dia focava-se no peitoral e dorsal, trabalhando os músculos que compõem essa parte através do supino reto, da remada curvada, da barra paralela e da barra fixa. No segundo dia, focava-se nas pernas, com exercícios na mesa flexora, além de levantamento terra e agachamento. No terceiro dia foram trabalhados os tríceps e os bíceps, através do supino fechado, e da barra fixa supinada e fechada.

Veja baixo como ficou montado o treino ABC:

Período 1:

Dia A: Peitoral e Dorsais

• Supino reto
• Remada Curvada
• Barras paralelas
• Barra fixa

Dia B: Pernas

• Mesa flexora
• Levantamento terra
• Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps:

•       Supino fechado
•       Barra fixa supinada e fechada

Para ganhar mais massa muscular, é necessário modificar o número de séries e repetições. Dentre as 8 semanas de treinamento, Chris Hemsworth teve esta rotina:

• Semanas 1֯ e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições;
• Semanas 2֯ e 6֯: 4 séries de 6 a 6 repetições;
• Semanas 3֯ e 7֯: 4 séries de 8 a 12 repetições;
• Semanas 4֯ e 8֯: 4 séries de 4 a 6 repetições. 

Dieta e Suplementação de Chris Hemsworth

Sua alimentação foi, em ambas as fases, a de ganho muscular e a de perda de gordura, com shakes de proteína (Whey Protein), filé de frango sem gordura e carboidratos de lenta absorção. Suas refeições eram divididas em pequenas porções a cada duas ou três horas. Com esse tipo de alimentação, o corpo do ator não estocava calorias extras, transformadas em gordura. Além disso, o consumo de açúcar foi minimizado, pois consiste em carboidrato de queima rápida, que auxilia no ganho de massa gorda.

Para a segunda fase da criação da imagem do personagem, Chris teve que diminuir seu tamanho, pois estava muito grande para combinar com o biótipo do personagem e para entrar na vestimenta do Thor. Para tanto, o ator focou no treino cardiovascular, que tem como característica o consumo maior de gordura como fonte de energia, diminuindo a gordura corporal. Ainda nessa fase, o ator utilizou uma técnica muita comum entre as celebridades americanas, chamada de “Shrink Wrap Effect”. Em tradução livre, seria o “efeito de diminuir o envoltório em torno dos músculos”, ou seja, deixar o corpo mais definido. 

O efeito dessa técnica ocorre da mesma maneira que acontece quando retiramos ar de um saco. Para fazer isso, é necessário manter o corpo em uma porcentagem de gordura muito baixa, que somente pode ser conseguida através de um treino cardiovascular com duração, mais ou menos, de 2 meses, adicionando treino muscular e uma alimentação rica em carboidratos para a manutenção dos músculos. Normalmente, quando se chega ao 8% em gordura corporal, o efeito já é possível de ser visto.

Alguns exercícios clássicos e que exigiram mais do ator foram adotados nessa fase de definição, como:

• levantamento de pneus
• leg-press
• sempre combinados com circuitos com halteres em pesos diferenciados
• battling ropes (duas cordas pesadas onde a pessoa fica balançando), veja aqui um exemplo: http://www.youtube.com/watch?v=u45qCLuwa7I
• kettlebells (é uma espécie de bola de ferro com alça para erguer do chão até acima da cabeça), esse exercício já é mais conhecido, veja aqui um exemplo: http://www.youtube.com/watch?v=SRpbM9nzDcM

Para conseguir todo o benefício do treino que Chris Hemsworth teve para incorporar o deus Thor é necessário acompanhamento médico e de um profissional do esporte. Faça exames periódicos e não deixe de consultar seu médico.

 

Por que usar a barra W?

A barra W tem como principal vantagem aliviar um pouco a tensão na articulação dos punhos. Pra quem pega pesado, pode ajudar a não desenvolver ou agravar tendinites. Também se caracteriza por "pegar" um pouco mais o braquial pela posição das mãos.

A barra reta recruta mais fibras, é possível sentir isso, mas nada que vá interferir tanto no desenvolvimento muscular a ponto de ser extremamente melhor do que a "W". Muitas pessoas relatam que conseguem pegar mais peso com a barra W. Eu acredito que a mudança de pegada nas mãos trabalha o músculo de forma diferente. Eu sinto isso. Na Mens Helth, certa vez, explicaram que a barra W trabalha a parte externa do Bíceps enquanto a barra reta trabalha a parte interna. Todos nós que trabalhamos o físico sabemos que a mudança de pegada pode trabalhar o músculo de formas diferentes. A rosca martelo é o melhor exemplo disso.

 

Quando se trata de treinar bíceps, a regra segue sendo a mesma: utilize diversos exercícios para estimular o desenvolvimento muscular de todas as porções do músculos. Ainda que tenha que utilizar menos peso com a barra reta, isso não significa ter que optar sempre pela barra W. A utilização de ambas as barras produzirá o desenvolvimento máximo das duas porções do bíceps e maior hipertrofia do braço. E olha aí, até o Tio Arnold usava:

From fit to fat to fit - personal ficou obeso para entender o que os gordos sentem e provoca sofrimento em mulher

Simplesmente virei fã deste cara. Aos trinta anos, idade que não é fácil reverter gordura devido a alterações no metabolismo, o americano Drew Manning saiu de seus 87 quilos saudáveis para os 120 quilos de pura gordura!!!!! Este processo levou 6 meses para acontecer rendendo alterações físicas e psicológicas.

No programa “Good Morning America” o trainer mostrou o corpo malhado novamente. Ele levou 6 meses para reverter este quadro. Durante a entrevista, a mulher dele, Lynn Manning, garantiu que também sofreu com o ganho de peso do marido. Além ter um marido obeso, ela precisou lidar com a preguiça do fortão.

Lynn aproveitou a oportunidade para dizer que o marido, que costumava ser prestativo, mudou de personalidade durante a fase mais gordinha.

Segundo ela: "Eu fiquei chocada. Pensei que seria uma transformação física, apenas. Ele se tornou preguiçoso, não ajudava nos trabalhos domésticos, nem era um bom pai como costumava ser... foi difícil, muito difícil ver isso acontecer em nosso casamento."

A experiência de um ano de Drew foi relatada em um blog, o “Fit to Fat to Fit”, e também virou livro. Durante os seis primeiros meses, ele manteve uma dieta nada balanceada de hambúrgueres, refrigerantes, doces e pães. Em pouco tempo, já havia se acostumado com a alimentação e comia porções enormes de comida. Eu acredito que a reeducação alimentar é uma das tarefas mais difíceis.

Além de mais gordo, Drew ficou preguiçoso, constantemente deprimido, mal-humorado e tinha crises de ciúme quando a mulher ia malhar.

"Eu disse a ele que estava cansada de vê-lo se colocando para baixo o tempo inteiro. É um estado de espírito. Pessoas mais confiantes são mais atraentes e o nível de confiança dele estava muito baixo" - contou sua esposa.

Apesar do sacrifício, o casal conseguiu entender o que se passa na cabeça de pessoas com sobrepeso e como é difícil adotar uma dieta saudável e exercícios.

"Consegui perceber o quanto isso afetou o meu relacionamento. Essa foi a maior surpresa" definiu Drew.

 

 

Drew Manning tornou-se um exemplo de que é possível chegar a um corpo ideal em pouco tempo e reverter quadros crônicos de preguiça, gordura e má alimentação!

Exercício Aeróbico e Hipertrofia

Uma das minhas maiores dúvidas quando comecei a treinar foi como aliar o treinamento aeróbico com a hipertrofia muscular. Confesso que até hoje esta dúvida persiste e eu tento alcançar um equilíbrio.

Como meu objetivo principal é o ganho de massa muscular eu procuro privilegiar a musculação em detrimento da corrida, da bicicleta e do Tae Kwon Do. Sempre procuro alternar os dias de cada um destes treinamentos. Sinto, sinceramente, que o treino aeróbico atrapalha o a hipertrofia.

Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.

Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

– Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos.

3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.

5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:

Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.

Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.

Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.

Conclusão

Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.

Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

Vou comentar sobre um assunto antigo que é sempre debatido, porém é uma pergunta que sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Isso porque cada profissional tem um ponto de vista, e eu gostaria de deixar claro que todas as matérias que escrevo, procuro realçar minha opinião e a forma que conduzo com meus alunos, por meio de pesquisa e pela minha experiência na área.

A resposta para a questão acima começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender exclusivamente de seu objetivo.

Vamos ver algumas situações e quando devemos colocar as atividades aeróbias.

Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

Ganho de massa muscular: Programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduzem a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. Porém, o condicionamento cardiovascular também deve ser aprimorado, neste caso, sempre indico o aeróbio, pelo menos 20 minutos, duas ou três vezes por semana. O Dr. José Maria Santarém cita: “os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo”. Por isso não se preocupe, pois você vai ficar sequinho praticando musculação também.

* Aeróbico em jejum: (Dica do Personal Trainer Flávio Settanni) A única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido… Eu não teria condições, me sinto fraca sem me alimentar para os treinos, mas se alguém estiver disposto a tentar, fique e vontade e depois volte e comente a experiência.

É isso aí, veja qual é seu objetivo e coordene seu treinamento.

A Enciclopédia do Fisiculturismo e Musculação - Arnold Schwarzenegger

Enciclopédia de fisiculturismo e musculação, 2ª edição, é uma fonte de consulta planejada tanto para iniciantes na categoria, como fisiculturistas em nível de competição, atletas que buscam melhorar seu desempenho, estudantes ou indivíduos que simplesmente querem melhorar a aparência e ficar mais saudáveis. Foi reunido nesta obra o vasto conhecimento que Arnold Schwarzenegger acumulou ao longo de seus mais de 35 anos de experiência em fisiculturismo, sendo informações que servirão a todo interessado no assunto. O treinamento de força é abordado considerando-se as influências ambientais e genéticas, as diferentes faixas etárias dos praticantes, o sexo, bem como observando-se aspectos relativos à nutrição e psicológicos do indivíduo, à prevenção de doenças, entre outros.

Procurei a segunda edição pelos mais diversos sites de livrarias como: leitura, cultura, submarino e americanas e não encontrei para comprá-lo. Por sorte a livraria Saraiva ainda tem à disposição este livro. O preço é um pouco salgado: R$ 165,00. Mas vale a pena!

A importância do sono para a hipertrofia (crescimento muscular)

Durante o sono ocorrem importantes eventos em nosso corpo, liberação de importantes hormônios, descanso e liberação da fadiga muscular e a reconstrução muscular. Saiba como optimizar os seus ganhos, se alimentando corretamente antes de dormir.

Ao contrário do que muitos pensam, o corpo não cresce durante o treino, é justamente o contrário, durante o treino ocorre a “destruição” muscular, mas é o único jeito de gerar estímulos para o corpo crescer e se adaptar, por isso o nosso treino não deve durar mais do que 60 minutos e devemos nos alimentar imediatamente depois do treinamento, do contrário só ocorrerá perda de massa muscular. Durante o restante do dia o seu corpo irá lutar com todas as forças para reconstruir a massa muscular danificada durante o treino, e isto só ocorrerá se você fornecer a “argamassa”, ou seja, os nutrientes necessários para a reconstrução muscular, a cada reconstrução ocorrerá a hipertrofia muscular, o seu músculo estará cada vez mais apto e forte para aguentar os estresses do treino e assim de uma forma resumida, ocorre o ganho de massa muscular.

E o sono é o horário onde ocorrerá mais reconstrução muscular do que no dia inteiro, se não houver uma alimentação adequada antes de dormir, você corre o risco de perder massa muscular durante 8 horas seguidas ou mais, e os seus esforços na academia serão em vão.
Uma palavra: proteína. Quem lê o blog já está careca de saber que a proteína é o nutriente essencial para a reconstrução muscular, é através dos aminoácidos das proteínas que ocorrerá o processo de reconstrução e aumento do músculo danificado. O que não pode faltar na refeição que antecede o sono é proteína. Você pode optar por uma refeição sólida que é extremamente útil nesse caso, pois sólidos demoram muito mais para serem digeridos quando comparados com refeições líquidas, assim mantendo uma absorção gradual dos nutrientes durante a noite inteira, um exemplo de refeição ideal antes de dormir é 200g de peito de frango, sem pele e osso. A cada 100g de frango, contem cerca de 24g de proteína, seria quase 50g de proteína antes de dormir, o que é uma quantia ótima para manter o corpo abastecido durante a noite inteira.

Mas para os que tem a vida corrida e não tem a possibilidade de fazer uma refeição sólida antes de dormir, nos resta os suplementos. Dê preferência as proteínas de lenta absorção, como: albumina e caseína. Para fazer com que a absorção seja mais gradual ainda, pode-se utilizar azeite de oliva extra-virgem ou castanhas, ambos contem ácidos graxos essenciais, que retardam a absorção da proteina e de quebra ajudam na liberação de importantes hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento. Misture o pó proteico com leite desnatado que também é rico em proteína, em seguida tome uma colher de azeita extra-virgem ou coma de 3 a 5 castanhas.

O que comer antes, durante e depois dos treinos

Nunca treine de barriga vazia. Uma alimentação balanceada e completa com carboidratos, proteínas, fibras e gorduras e essencial para obter bons resultados na malhação.

Os carboidratos são nosso combustível e devem ser consumidos antes e depois do exercício, quando eles não são suficientes, o organismo busca reservas nas proteínas e por conseqüência haverá perda de massa muscular, pois elas são responsáveis pela formação dos músculos.

A falta de nutrição diminui a resistência e gera a necessidade de consumir glicose, responsável pela transformação do alimento em energia, daí à vontade por alimentos doces.

Se tiver feito uma das refeições principais há mais de duas horas, faca um lanche pelo menos 40 minutos antes.

Tome água sempre (antes, durante e depois) elas mantêm a temperatura corporal e os músculos hidratados.

Consuma carboidratos e proteínas antes: sanduíche de peito de peru e queijo e um copo de suco de frutas.

Após opte por uma vitamina com leite desnatado, uma fruta e aveia ou um iogurte light e uma barra de cereal, para potencializar o resultado, a fibra da aveia auxilia na digestão e elimina toxinas.

E no jantar consuma proteína, uma carne grelhada com legumes regados com um fio de azeite ou uma omelete de claras de ovos com legumes, por exemplo, pois durante o sono o hormônio do crescimento é liberado, e a reserva de proteína estimula a formação do músculo junto com a gordura do azeite que regenera os tecidos.

Opte pelas versões integrais dos pães, leites desnatados, bebidas light, consuma as gorduras insaturadas como a que existe nos peixes, sementes, grãos, azeites.Enfim, o segredo e abastecer o corpo com alimentos saudáveis que contribuam para a sua manutenção e fortalecimento.

Mais músculos, mais curvas: conheça o treino e a dieta certos para mudar o seu corpo

Tenho muita dificuldade em engordar e não gosto de comer sempre pizzas e outros alimentos muito calóricos. Que tipo de treinamento e dieta devo seguir para ganhar músculos? - Anelise Bittencourt - São Paulo (SP)

O caminho não é engordar e sim ficar mais forte, aumentando o peso ao ganhar massa muscular. Por isso, a opção por alimentos calóricos e gordurosos é o caminho mais errado para chegar onde você quer. Você está certa em escolher alimentos saudáveis, mas deve comer de 3 em 3 horas e sem exageros de proteínas (um erro comum de quem tenta ganhar massa muscular). Evite suplementos alimentares. Se realmente achar que precisa, consulte um nutricionista e avalie com ele a sua dieta atual.

O que vai fazer você ganhar massa de verdade é a atividade física, especificamente a que tiver sobrecarga muscular mais alta. Na academia, você pode optar por musculação, que é mais tradicional, fazendo um treino de força: mais peso, menos repetições. Normalmente você fará 4 séries de 8 repetições e pelo menos 2 exercícios de cada grupo muscular. Os treinos de casos como o seu são mais curtos (40 minutos, no máximo), porém mais intensos.

Se você é do time que detesta musculação, tem outras alternativas para ganhar massa muscular. As ginásticas funcional e localizada, por exemplo, são muito eficientes. Seja qual for a sua escolha entre essas três opções, ela deve ser praticada 5 vezes na semana, podendo chegar a 6.

Em relação à atividade aeróbica, uma aula de Spinning pode ajudá-la a ganhar massa muscular nas pernas. O problema é que, como tem um alto gasto calórico, você acaba emagrecendo demais ao praticá-la. Por isso, seus treinos aeróbicos devem ser intensos e não ter mais de 25 a 30 minutos - com uma frequência de 3 vezes na semana. Neles, privilegie a bicicleta com carga, pois ela ajuda a aumentar a massa muscular da perna.

Whey Protein Isolado (WPI), Whey Protein Concentrado (WPC) e Whey Protein Hidrolisado (WPH), é tudo igual?

Não.
Há diferenças entre as proteínas.

A WPI é a mais pura e concentrada forma de Whey Protein disponível, contém cerca de 90% ou mais de proteína. A maioria dos suplementos com isolados de whey são isentos de gordura e com menos de 1% de Lactose, sendo uma ótima saída para os portadores de intolerância a Lactose. O isolado de Whey possui todas as vitaminas e minerais presentes no leite, além de conter todos os aminoácidos essenciais, não-essenciais e os condicionalmente essenciais.

A WPC fornece de 29 a 89% de proteína, dependendo do produto.

Conforme o nível de proteína concentrada diminui, os volumes de gordura e lactose normalmente aumentam. Tipicamente pode conter grandes quantidades de imunoglobulinas e lactoferrina.

Para indivíduos com intolerância a Lactose, o isolado de whey entraria como uma melhor opção, devido ao concentrado de Whey conter quantidades consideráveis de Lactose, existem opções de concentrados de Whey que sofreram troca iônica (ion-exchange) para retirada do conteúdo de Lactose e Gordura, porém devido a este processo o produto perde grandes frações de imunoglobulinas. Devido ao seu processo de fabricação e o baixo custo, os concentrados de Whey servem mais como aditivos alimentares. Essas variáveis são fatores importantes para a seleção de um produto final específico para as determinadas aplicações.

Na WPH, as cadeias de proteínas são quebradas em menores segmentos, chamados peptídeos, esse tipo de Whey Protein fornece ainda proteínas de alta qualidade, mas há menor possibilidade de causar reações alérgicas do que a versão não hidrolisada. Pode conter um pouco de gordura, lactose, carboidratos e minerais.

Aparelho x Peso Livre - parte 2

Todo marombeiro que se prese sabe da importância do treinamento com o bom e velho peso livre. Criamos um certo preconceito contra as pobres máquinas “causadoras de lesões”, mas elas são tão malvadas mesmo ? Dave Tate tem uma visão nova e diferente sobre os aparelhos que vale a pena ser levada em consideração.

Todas as pessoas tem sua lista de negativos contra as máquinas, mas ninguém está disposto a lê-las de trás para frente. As pessoas têm que se afastar desse dogma de que tudo é peso livre ou máquinas. Elas podem fazer sexo. Você pode fazer ambos.

Falando nisso, qual foi a última vez que você viu alguém rompendo os músculos do peitoral em uma máquina de supino ? Simplesmente não acontece!

Então vamos fazer uma lista rápida do que as pessoas consideram ser os negativos das máquinas:”

1. Os músculos estabilizadores não são recrutados nos aparelhos. Ok, e se eu tiver com o ombro zoado ? Talvez eu não queira usar os músculos estabilizadores. Agora eu posso fazer supino em uma máquina e não preciso me preocupar com os tendões do meu ombro e ainda posso fazer o tríceps e o peitoral trabalharem. A máquina está se encarregando da estabilização. Isso é um positivo.

2. Amplitude de movimento limitada. Isso é asneira logo de cara. Pegue um cara que pesa 130kg com um barrigão e olhe ele fazendo supino. Isso sim é amplitude limitada. Agora coloque o gordão em uma máquina de supino e ele terá 5 vezes mais amplitude. Além disso, qual é o problema da amplitude limitada ? As repetições parciais e outras técnicas que usam uma amplitude limitada são inúteis também ?

3. Você só está trabalhando um grupo muscular. E se eu quiser trabalhar somente um grupo muscular ? Digamos que o meu tríceps é fraco e quero dar atenção somente a ele. Claro, eu posso fazer isso com o supino fechado, mas eu não quero fatigar o meu sistema nervoso central e fazer movimentos que dificultarão a recuperação. Então eu vou procurar algo que aumente o trabalho no músculo, mas sem uma grande demanda de recuperação. Bingo, tríceps no pulley!

4. Aparelhos não estimulam o sistema nervoso central. Eu não sei como as pessoas podem provar ou desprovar quais exercícios afetam mais o SNC. Isto vai depender da demanda imposta no corpo. Agora vamos imaginar que uma máquina pode exigir menos do SNC. Não existe um tempo no treino onde isto pode ser bom? Como em uma fase de descarga. Não seria melhor fazer alguns exercícios nas máquinas para fazer o sangue bombear sem a necessidade de parar por uma semana para que o SNC descanse ?

5. Não tem como treinar pesado com aparelhos. Esta é a coisa mais burra que existe. Pesado é diretamente relativo à pessoa que levanta o peso. Eu amo quando chega um cara e diz que treinou pesado e faz supino com 80kg. Isso é pesado ? Para quem ? E já viu quando as pessoas entopem o legpress de peso. Isso é pesado, hein cara!(Ironia)

6. Máquina é uma abordagem preguiçosa ao treino. Abordagem preguiçosa é ficar uma semana longe da academia.

Conclusão

Treinar com peso livre pode ser muito vantajoso para ganhar massa muscular, porém as máquinas tem o seu lugar especial na academia e também deverão ter no seu treino. Você pode ter ganhos superiores usando ambos.

Alongamento e Hipertrofia

Um músculo somente pode ser considerado forte, se tiver capacidade de se estender amplamente e um músculo somente é flexível se puder suportar tensões e sobrecargas sem se lesar. Assim, nosso sistema muscular acompanha uma metáfora da vida, força para se superar e flexibilidade para contornar os obstáculos.

Extrai extensibilidade de seu volume muscular.

Definitivamente, uma pessoa pode ser hipertrofiada (com grande massa muscular) e ser flexível. No âmago, esta afirmação parece não condizer com o que frequentemente se observa no dia-dia, pessoas hipertrofiadas com pouca flexibilidade. Um motivo é que as pessoas interessadas na hipertrofia, (estética) negligenciam a flexibilidade, esta se mostra importante na estética porque contribui na postura, se economiza energia, e pode evitar dor muscular, tornando-se a flexibilidade um fator de saúde.
Outro motivo, muitas pessoas que treinam hipertrofia permanecem tempos irrisórios em alongamento de 5 a 10 segundos, tempo esse reduzido para desenvolver a flexibilidade, mas suficiente para se descontrair o músculo.
Todos os indícios científicos tornam-se favorável ao pressuposto: quanto mais se quer desenvolver a massa corporal (hipertrofia) mais deveria dar atenção à flexibilidade. Infelizmente, somente se percebe a necessidade de flexibilidade quando a pessoa já se tornou hipertrofiada. Neste momento, fica mais difícil se tornar flexível, pois os músculos se tornaram mais rígidos e particularmente não se desenvolveu o hábito de se alongar. Assim, deve-se desenvolver em paralelo a hipertrofia com a flexibilidade, mas não na mesma proporção nem necessariamente no mesmo dia. O mais flexível identifica o caminho nas incertezas

São equívocos:
a- O alongamento enfraquece temporariamente as fibras musculares, isto pode ser verdadeiro quando se fica mais de 45 segundos no alongamento, ao qual o enfraquecimento devido ao relaxamento pode durar aproximadamente 120 minutos.
b- Após o treino de hipertrofia, a realização do alongamento prejudica o aumento da massa muscular, devido ao relaxamento das fibras musculares. Uma falácia, pois inúmeras pesquisas mostram que alongamento contribui para hipertrofia muscular. O alongamento suave após treino serve-se para restaurar a flexibilidade ao qual se apresentava anterior ao treino.
c- Um músculo hipertrofiado não mais se consegue alongar. Engano, pois pode ser mais difícil alongar um músculo hipertrofiado, porém, isto depende da paciência para se permanecer no alongamento, assiduidade, treinamento como frequência.

De interesse, analisar que durante o treino de hipertrofia, torna-se comum as pessoas se olharem constantemente no espelho durante as séries, com isto fixam na mente a imagem corporal que se pretende atingir, isto fortalece sua determinação, este mesmo fato não ocorre no alongamento, pois suas mudanças são mais sutis.
É também tentador observar como é tendencioso treinar aquilo que se tem mais facilidade (genética) e evitar as dificuldades (menos influência genética), nesse contexto, pessoas com facilidade para se tornar forte, treinam muito mais força e negligenciam a flexibilidade e pessoas que tendem a ser flexíveis evitam treino de força.
Saúde relaciona-se com equilíbrio corporal, nesse sentido, deve-se esforçar para treinar as dificuldades e assim equilibrar o que a genética o presenteou com o que o ambiente (treino) pode ter proporcionado. Quanto mais se treina mais se aproxima daquilo que se realmente pode ser, outra metáfora da vida.
Isto posto pode ser mais bem esclarecido por um profissional de educação física o qual mesmo não concordando com algumas postulações supracitadas, elas se justificam em razão das diferenças individuais. Como exemplos, há pessoas que treinam hipertrofia e melhoram a flexibilidade, outras já são encurtadas quando começam a treinar hipertrofia. Afinal de contas são exatamente estas diferenças que tornam a aulas interessantes para o professor e desafiantes para os clientes, só não se pode buscar à imagem corporal de outros e se esquecer de si. Se assim o fizer a força está distante de você, pois você não aquilo que se apresenta ser.

Para se estabelecer um programa de hipertrofia juntamente com exercícios de alongamento recomenda-se que:
1: no aquecimento manter-se entre 5 e 10 segundos no alongamento estático e continuar com o mesmo movimento de forma dinâmica. Pode-se ainda realizar um exercício de alongamento com leve sobrecarga de forma bem lenta.
2- No resfriamento alongar suavemente o músculo que foi treinado e alongar mais prolongadamente e com um pouco mais de tensão os músculos não treinados naquele dia.
3- Utilizar um dia da semana para desenvolver a flexibilidade com tempo de alongamento de 30 segundos ou mais e relaxa num tempo prolongado 10 a 15 minutos.
Finalmente, flexibilidade extrema e desenvolvimento da massa corporal em grandes volumes (hipertrofia) não são necessárias para ser saudáveis, o que não implica aventar que não se podem ser saudáveis com ela, mas lembrar-se-ia que é frequente quando se tem como objetivo algo extremo se afasta de outros fatores que beneficiariam o equilíbrio, concluindo que um programa para aptidão física deve nortear a força a flexibilidade e a resistência aeróbia.

Propriedades e Benefícios do Grão de Bico para hipertrofia muscular

Por muito tempo, acreditou-se que o grão-de-bico era originário do sudoeste asiático. Ele é a base da alimentação dos indianos, talvez por ser uma boa fonte vegetal de proteína em um país em que grande parte da população é vegetariana.

O grão-de-bico é rico em fibras alimentares, fósforo, manganês, niacina e folato. Também é fonte de proteínas e ferro sendo um grande aliado da hipertrofia muscular.

Estudos mostram que o consumo regular de leguminosas, como o grão-de-bico, pode ajudar no controle do diabetes, na diminuição do risco de doenças cardiovasculares.

O grão-de-bico beneficia o desenvolvimento de bactérias benéficas no intestino grosso — ele contém um amido que resiste ao processo de digestão e serve de “alimento” para essas bactérias, que competem com as bactérias que fazem mal, diminuindo o desenvolvimento destas últimas e favorecendo o sistema imunológico do corpo.

As bactérias benéficas também podem ajudar a absorção de certos nutrientes, como o cálcio, e oferecer proteção contra o câncer colo-retal.

A boa quantidade de fibras alimentares do grão-de-bico também ajuda a prevenir o câncer de colón e do reto, e a constipação intestinal. Além disso, o consumo de alimentos ricos em fibras nas refeições faz com que a pessoa se sinta saciada mais rapidamente, o que pode ajudar no gerenciamento do peso.

Entre os principais componentes das proteínas do grão-de-bico está o aminoácido triptofano. No organismo, essa substância se transforma em serotonina, um neurotransmissor relacionado às sensações de bem-estar e prazer.

O fósforo tem um papel fundamental na saúde dos ossos e dos dentes e auxilia a regeneração dos tecidos. O manganês, além de facilitar os processos metabólicos, tem ação antioxidante.

A niacina, ou vitamina B3, atua na formação do material genético, permitindo o crescimento normal e saudável. O folato (vitamina B9) também é essencial para a produção do material genético e contribui para prevenir más-formações fetais.

É importante salientar que devido à sua grande quantidade de amido, é usado pelo nosso organismo como fonte de energia. É pobre em água e gorduras, e está isento de colesterol. Ao lado da Batata doce o Grão de Bico é um ótimo aliado do crescimento muscular.

29 alimentos que aumentam ajudam no ganho muscular

Fizemos a escalação destes 29 alimentos com o auxílio de Cynthia Antonaccio, nutricionista da consultoria Equilibrium, São Paulo (SP), Eliane Tagliari, nutricionista da Clínica Nutribioforma, Curitiba (PR), Vanessa Franzen Leite, nutricionista de Porto Alegre (RS), e Ian Marber, fundador da clínica The Food Doctor, Londres (Inglaterra)

SEMENTES DE GIRASSOL

Além de serem grande fonte de proteína, estão cheias de nutrientes importantes para os músculos. Exemplo: vitamina E, potente antioxidante que pode prevenir danos causados por radicais livres após treinos pesados. Um punhado de sementes de girassol é ótimo snack.

EDAMAME

Mais famosa como soja verde, é uma proteína vegetal, de baixo teor de gordura, que tem todos os aminoácidos essenciais à formação dos músculos. Ponha-a na salada. Você compra em mercados orientais e lojas de produtos naturais.

FARINHA DE LINHAÇA DOURADA

À venda em lojas de produtos naturais, contém ômega-3, nutriente que reduz a velocidade da quebra de proteínas no organismo. Para formar músculos, você precisa armazenar novas proteínas mais rápido do que rompe as velhas. Ponha a farinha sobre frutas ou bata com sucos depois da malhação.

OVO

Além dos aminoácidos essenciais para construir e reparar os músculos, a gema do ovo possui alto teor de vitamina D, necessária para manter o tecido muscular saudável. O ovo está no café da manhã de todo atleta campeão. Inspire-se.

VITELA

Carne magra rica em minerais e vitamina B12, sem a qual o corpo não pode utilizar a proteína de forma eficaz. Bônus: a digestão da vitela é mais fácil, pois essa carne não tem muita gordura. Na grelha, vai bem com ervas e molho à base de vinho.

ABACAXI

Outra pedida refrescante para o pós-treino. Possui potássio, magnésio e cálcio: minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. No supermercado, escolha o abacaxi com casca brilhante e levemente macia, folhas verde-vibrantes na coroa e cheiro doce.

AZEITE DE OLIVA

Um dos alimentos favoritos dos octogenários e viris campeões de flexão de braço da Toscana (Itália). Não à toa: tem gordura monoinsaturada, que impede a degradação do tecido muscular e protege articulações. Passe azeite no pão integral, em vez de manteiga, no café da manhã. Se você malha na hora do almoço ou à noite, use-o para temperar a salada.

CAFÉ

Estudos feitos com cápsulas de cafeína mostram que a substância é estimulante, incentiva o organismo a produzir energia – o que pode aumentar sua resistência, você treina por mais tempo. Pelo mesmo motivo, 1 xícara de café é capaz de ajudar você a despertar e a acelerar a queima de gordura. A bebida ainda tem propriedades antioxidantes.

ANCHOVA

Ok, o gosto é forte, há quem não curta. Mas deveria curtir: a anchova esbanja ômega-3, nutriente que também é anti-inflamatório. Você pode preparar o peixe no forno com legumes, azeite de oliva e ervas. Uma opção mais rápida? Comer a versão enlatada com torrada integral.

LEITE INTEGRAL

Segundo estudo publicado no Journal of Nutrition (EUA), ele é rico em CLA (Ácido Linoleico Conjugado), que preserva o tecido muscular. Deixe o skinny latte para a sua garota.

BRÓCOLIS

Não torça o nariz. Estes “minibonsais” contêm muita vitamina C. Um estudo da Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriu que doses elevadas do vegetal antes e depois do exercício diminuem a dor muscular. Cozinhe-o no vapor.

AÇAFRÃO-DA-TERRA

A curcumina, composto ativo do açafrão-da-terra, desencadeia o crescimento celular. Promove, assim, o aumento de músculos e a reparação deles após lesões. Num restaurante indiano, peça um prato com curry – tempero que leva açafrão-da-terra.

CARNE ORGÂNICA

Possui mais CLA e creatina, substância que aumenta massa muscular, diminui gordura corporal e melhora resistência, diz estudo canadense – nada supera a proteína 100% bovina na formação dos músculos! No Brasil, o principal certificador da carne orgânica é o Instituto Biodinâmico (ibd.com.br). Veja se a embalagem da carne tem o selo “Certificado Orgânico IBD”.

GENGIBRE

É redutor de inflamações. Pesquisa publicada no Journal of Medicinal Food (EUA) descobriu que gengibre alivia dor muscular com mais eficácia que aspirina. Bata fatias da raiz com frutas ou rale-a sobre a salada ou o arroz. Se você curte culinária japonesa, o gari (gengibre em conserva que acompanha sushis) também é vendido em mercados orientais.

IOGURTE NATURAL

Contém altas doses de cálcio – fundamental à contração muscular e à proteção dos ossos – e de aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo e que contribuem com o crescimento muscular. Ideal para a larica pós-treino. Outra vantagem: o baixo teor de lactose do iogurte facilita a digestão. Opção legal para quem não se dá bem com leite.

RICOTA

É feita a partir da proteína do soro do leite, rica em aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a impulsionar o crescimento muscular. A ricota não tem muito gosto, então sem medo ponha-a em ovos mexidos ou vitaminas de frutas. Você também pode, em vez de usar manteiga, passar ricota em torradas com geleia.

QUINUA

O grão que vem do Peru é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais – sem a gordura – à formação de músculos. Ok, quinua é gostosa como papelão. Mas você camufla o sabor dela misturando-a com outros alimentos, como espinafre, tomate, cogumelos, amêndoas, damasco.

PERU

A ave contém glutamina, aminoácido encontrado no músculo. Contribui com a síntese proteica, que leva ao crescimento de massa magra. Durante o preparo, regue o peru com vinho branco. A carne ganha sabor e não fica seca – você não ficará mastigando-a até o Natal!

KIWI

A vitamina C também está envolvida na formação do colágeno, proteína fibrilar que mantém seus músculos e suas articulações fortes. Um kiwi médio tem 74 mg dela – você precisa de 90 mg por dia. No supermercado, escolha os mais firmes, que cedem levemente ao tato: você aperta um pouco e depois não ficam com marca.

TAHINE

Feita a partir de sementes de gergelim, a pasta de tahine possui muito zinco. Este mineral atua no crescimento celular, na síntese de DNA e proteínas. De manhã, em vez de manteiga, experimente passar tahine na torrada.

AGRIÃO

É cheio de ferro: o minera ameniza a fadiga muscular causada por exercícios intensos, indica uma pesquisa da Universidade Cornell (EUA). O agrião ainda é rico em vitamina C. Não se esqueça dele na hora de montar a sua salada!

PEPINO

Apesar de protagonizar um histórico de insinuações maliciosas, o pepino pode andar de cabeça erguida: a pele dele contém sílica, componente necessário ao tecido conjuntivo – aquele que sustenta as partes moles do corpo, que liga todos os outros tecidos. Vale a pena comer pepino com casca!

AMÊNDOA

A semente oleaginosa esbanja gorduras saudáveis, fundamentais ao desenvolvimento de músculos. Possui ainda magnésio, que ajuda na contração deles. Amêndoa vai bem em saladas ou pura, como petisco da tarde.

GÉRMEN DE TRIGO

Essa parte do grão do trigo carrega cromo, substância que melhora a absorção da glicose nas células musculares, dando a elas energia extra. O germe de trigo ainda é rico em arginina, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Compre em lojas de produtos naturais e coma ao longo do dia, batido no leite ou junto à salada de frutas.

ESPINAFRE

Popeye sempre teve razão: espinafre aumenta a força muscular e a resistência – porque tem octacosanol. A verdura ainda é rica em vitamina E, poderoso antioxidante. Vale comê-la na salada ou cozida.

PIMENTA VERMELHA

Tem 60% mais vitamina C do que a pimenta verde. Ponha-a em temperos de molhos, carnes e frutos do mar. Vale notar: alguns tipos de pimenta vermelha, como a biquinho, são mais suaves. Outros, como a malagueta, são mais fortes.

PAPAIA

Esse tipo de mamão abriga papaína, substância que quebra proteínas em compostos de fácil absorção. Compre o de casca firme, sem manchas ou rachaduras, e que esteja começando a ficar amarelo. Receita cool: sirva em fatias com gengibre e limão.

CEREJA

O suco de cereja reduz a dor muscular, causada pelo exercício, aponta estudo publicado no British Journal of Sport Medicine (Reino Unido). Constatou-se ainda melhora na força do homem que toma a bebida. Também vale comer a fruta in natura. Escolha as mais firmes, brilhantes e com cabinho – a falta dele indica que elas foram colhidas há tempos…

ÁGUA

Cerca de 70% do músculo é formado por água. Logo, você precisa mantê-lo hidratado para ele ficar definido: isso ajuda na hipertrofia e na síntese proteica. Um pequeno nível de desidratação já atrapalha seu desempenho no exercício. Beba água antes, durante, depois da ma lhação e, no mínimo, 2 l por dia. Mas não exagere nisso nas refeições: prejudica a digestão.

Fonte: Men`s Health