A relação entre a intensidade do exercício, o tempo entre cada série e o tempo de recuperação entre cada sessão é a base para o fortalecimento do corpo. Musculação e Artes Marciais recomenda como treinar:
Obtendo músculos não é somente dominar um exercício. O que importa é a relação entre a intensidade do exercício, tempo de trabalho e o tempo de recuperação entre cada sessão. Para ganhar músculos devemos trabalhar intensamente, de forma breve e com uma margem de dois dias de recuperação. Além disso, uma dieta rica em hidratos de carbono em compostos de carbono e proteínas e bom sono é essencial.
Para começar, uma boa rotina seria treinar (dia sim, dia não) como segue:
Para fortalecer a perna, o que podemos fazer agachamentos em quatro séries de dez repetições.
Para flexões, agachamentos em oito séries de dez repetições.
Para o dorsal, linhas de halteres em quatro séries de dez repetições: sobre uma superfície plana, como um banco, tomamos o haltere com a palma da mão para a frente e não para o carry ombro, mas na direção da cintura. Tal como acontece com todos os exercícios com halteres para ganhar massa muscular, levantar tanto peso quanto possível, mas de modo que estamos sempre fazendo o exercício corretamente.
Para a imprensa do ombro com halteres em oito séries de dez repetições: sentar com as costas retas e olhar para a frente, tem a sobrecarga halteres enquanto colidindo.
Para rosca bíceps com halteres em oito séries de dez repetições: com as palmas das mãos para a frente, halteres em direção a seus ombros, sem tocá-los sem mover os cotovelos são mantidos.
Para tríceps, tríceps chutes em quatro séries de dez repetições: debruçados sobre uma superfície, como um banco, deixe o cotovelo até a cintura e dali se estende totalmente e, em seguida, flexione-a, trazendo os halteres até a altura de cotovelo.
Para a extensão lombar tronco em decúbito dorsal em quatro séries de dez repetições: deitada com os braços estendidos, as pernas dobradas para cima e as solas dos firmemente presa aos pés do solo nos curvamos tronco oco de abrir tanto na região lombar como nós possível.
Finalmente, para a área abdominal, como fazem muitos abdominais que podemos, em séries de dez repetições, mas para que nós nunca paramos de fazer o exercício corretamente.
Aqui está a descrição de cada exercício.
O tempo de descanso entre as séries deve ser de 150% do tempo que levou-nos a perceber. Ou seja, se ele tem um minuto para fazer uma série de exercícios, descansar um minuto e meio antes de fazer a próxima.
Em seis semanas de começar essa rotina, podemos modificá-lo, exercendo quatro dias por semana, mas a dedicar todos os dias para uma das partes que dividem o corpo. Por exemplo, podemos dedicar às segundas e quintas-feiras às pernas, dorsais, peitorais e ombros; e terças-feiras e sextas-feiras, o bíceps, tríceps, costas e abdominais. A intensidade do exercício deve ser, no entanto, o mesmo: tanto quanto nós permitimos que nossas forças (o que irá aumentar à medida que avançamos a prática de esportes). Deixe descansar o suficiente é importante se você quer ganhar músculos, o que nos ajuda a repor as forças do corpo para criar um novo tecido, em vez de destruí-lo.
Lembre-se que é muito importante não apneias respiratórias. Nunca segure a respiração: solte o ar quando você faz o esforço contra a resistência, seja seu corpo ou um haltere. Tome ar no movimento oposto.
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