Pauta do Programa de Musculação

Origem mítica e histórica:

Devemos lembrar sempre que até o século XVIII a grande maioria das pessoas se locomovia à pé, subia e descia escadas e utilizava a própria força para a maioria dos trabalhos braçais. É com a revolução industrial e, principalmente, com a energia elétrica, trem, carro e outros confortos que o homem tornou-se mais sedentário.

Desde a antiguidade o homem busca interagir e movimentar-se para a sua própria sobrevivência. Para isso, ele precisava utilizar o seu corpo para caçar, pescar, plantar dentre outras coisas. Nessa época a atividade física tinha um papel relevante para a sua sobrevivência. Na Grécia nasceu o ideal de beleza, onde pode ser visto nos museus de todo o mundo. Ali seria o berço das manifestações do exercício físico, onde o culto e a adoração ao guerreiro se faziam presentes. As mulheres praticavam exercícios rítmicos sob a forma de dança. Alguns esportes destacavam-se nessa época como, por exemplo: as corridas de carros, o pugilismo, as lutas de um modo geral, o combate armado, o arremesso com bolas de ferro, o tiro com o arco, o arremesso de lanças e a natação em variados estilos.

A verdade é que, não existe uma data precisa de quando surgiram as primeiras manifestações de levantamento de pesos. A história da musculação é muito antiga existindo relatos que datam do início dos tempos afirmando a prática de exercícios com pesos. Dados mais precisos, foram encontrados em escavações na cidade de Olímpia onde encontraram pedras com entalhes para as mãos permitindo aos historiadores intuir a utilização destas em treinamentos com pesos. Há registros de jogos de arremessos de pedras através de gravuras em paredes de capelas funerárias do Egito antigo mostrando que há mais de 4.500 anos os homens já levantavam pesos (sacos de areia ou pedras) como forma de exercício físico. Existem textos chineses de 3000 a.C. que descrevem os soldados levantando objetos pesados como um teste para a sua entrada no serviço militar. As esculturas da Grécia Antiga ilustram o levantamento de pesos. Em Olympia foi encontrada uma pedra, datada de 600 a. C. com uma inscrição dizendo que esta havia sido levantada por uma atleta chamado Bybon. Existem gravuras de jogos de arremessos de pedras datam de 1896 a.C. E ainda existem esculturas datadas de 400 anos antes de Cristo que relatam formas harmoniosas de mulheres, e homens mostrando preocupação estética já naquela época. Registros mais detalhados sobre musculação, vem de documentos datados por volta de 600 a.C. na Grécia, mais precisamente falam de um atleta olímpico e discípulo do matemático Pitágoras, chamado Milon de Croton e seus feitos, ele foi o mais famoso dos atletas gregos na antiguidade viveu entre 500 à 580 a.C. e nasceu na colônia grega de Croton, no sul da Itália. Ele foi por 6 vezes campeão nas olimpíadas (na 60ª olimpíada, e nas 62ª, 63ª, 64ª, 65ª e 66ª). Manteve-se competindo e na 67ª olimpíada já tinha mais de 40 anos. Ele também competiu em alguns Jogos Pythian. Estes registros ilustram um dos métodos de treinamento mais antigos da humanidade, cujo princípio fundamental e utilizado até hoje, isto é, a teoria da adaptação fisiológica com um treinamento lento, gradual e progressivo. Segundo os registros, Milon, simplesmente começou a levantar um bezerrinho e à medida que este ia crescendo a sua força também ia aumentando.

Milon foi um dos primeiros a se preocupar com a suplementação alimentar. Relatos afirmam que ele comia por dia 9 kg de carne, 9 kg de pão e 10 litros de vinho – gerando um total de 57 mil kcal. Também era capaz de matar um boi com as mãos e comê-lo sozinho. O nome da cidade de Milão é em sua homenagem. 


A Inversão de Beleza na Idade Média:

Ser gordo e branquelo era o belo.


Musculação no século XIX

 A musculação como forma de competição onde se exibia os músculos, tem como dado oficial o registro da primeira competição em 1901 em Londres. Possivelmente tenham existido muitos outros campeonatos, mas este é o que parece que deu início oficial ao esporte. Esta competição foi intitulada: “O Físico mais Fabuloso do Mundo” e foi idealizada e realizado por Eugene Sandow e contou com 156 atletas. O vencedor foi Willian Murray, que mais tarde se tornou ator, cantor e músico, tendo criado números artísticos com atletas que imitavam gladiadores, junto com estes eventos criou campeonatos de Musculação na Inglaterra. O Surgimento do CULTURISMO (modelagem) A história mostra que a partir do final do século XIX o chamado “culturismo”, juntamente com o “halterofilismo”, tinha suas atenções voltadas para as companhias circenses e teatros, onde eram apresentados “os homens mais fortes do mundo”. Nomes expressivos daquela época tais como Louis Attila, Eugen Sandow e Charles Samson participavam de exibições e confrontos, disputando este título.

Hipertrofia

• O que é?

É o aumento das células e órgãos afetados. Para ocorrer hipertrofia, deve-se atender algumas exigências: primeiro o fornecimento de O2 e de nutrientes deve ser maior para suprir o aumento das exigências celulares.

A hipertrofia é sempre uma forma de adaptação das células e dos órgãos frente a maior exigência de trabalho, podendo ser fisiológica ou patológica. 

 fisiológica ocorre em certos órgãos e em determinadas fases da vida , como a musculatura uterina durante a gravidez. 

patológicas aparecem com consequência de estímulos variados. Como exemplos a hipertrofia do miocárdio, quando há sobrecarga do coração por aumento da pressão ou do volume do sangue, a parede cardíaca sofre hipertrofia.

O aumento da massa muscular é uma defesa do corpo contra as constantes microlesões e processos inflamatórios gerados pelos exercícios. Por isso é comum ficar dolorido um ou dois dias após ter treinado na sala de musculação. A dor muscular tardia indica que houve danos nos tecidos. Como resposta, o corpo repara as microlesões e produz mais tecido muscular para suportar novas sobrecargas.

A hipertrofia é um processo reversível, cessado o estimulo, a célula volta ao aspecto normal. 

• Como conseguir?

• hipertrofia x aeróbico

Como aliar a diminuição da porcentagem de gordura corporal com o ganho ou a manutenção da massa magra?

De acordo com Marcelo Bueno correspondente da Mens Health, para desenvolver o condicionamento o exercício deve ser feito por 30 minutos sem interrupção. É ideal medir sua zona alvo medindo frequência cardiaca mínima (a minha é de 118) e máxima. Se o objetivo for aumentar a resistência cardiovascular o ideal é no mínimo 40 minutos de exercício aeróbico vigoroso sem interrupções.

• Peso livre ou aparelho

Peso livre é melhor pela força do equilibrio. Os aparelhos são uma espécie de guia para os exercícios, facilitando a realização do movimento correto. Eles também dão apoio para o posicionamento do aluno. “São indicados para alunos iniciantes”, afirma Jr. Crocco, personal trainer da Body Systems.

Já os pesos livres requerem mais equilíbrio e atenção à postura. “O movimento é sustentado pelo próprio corpo”, ressalta o personal. Na verdade, a sustentação é feita por uma parte específica do corpo, chamada Core.

• Quando os resultados aparecem?

 Só depois de 35 dias o aumento de massa muscular tornou-se expressivo (cerca de 7,7%), apesar do ganho de força ter sido em torno de 38% (mecanismos neurais).

Em termos práticos, quem começou a malhar no início de dezembro na academia, já poderá desfilar um corpinho mais em forma nas primeiras semanas de janeiro. Mas se você pretende começar agora, é bom saber, só vai ter algo pra mostrar lá pelo carnaval.

Ambiente de Academia:

• Piadas de Academia

Melhores alimentos pré e pós treino:

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível para erguer os pesos. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: Maximizar o potencial de força Garantir o fluxo constante e balanceado de energia Minimizar a perda de tecido muscular

Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar(espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.

Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Carbos de baixo IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma.  Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.

Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Abaixo descrevo receitas fáceis para evitar o catabolismo (perda de tecido muscular) e beneficiar a hipertrofia:

As desculpas para não seguir uma dieta acabaram. Veja 3 ideias de refeições de fácil preparo, contendo todos os nutrientes necessários para suportar a hipertrofia muscular.

1 - Frango e pão integral

Preparar o frango não é a coisa mais difícil do mundo, basta temperar o frango e depois usar uma frigideira anti-aderente ou usar o grill, até o frango ficar no ponto desejável. Após o preparo, basta fazer sanduíches com o frango e o pão integral fatiado, você ainda pode colocar uma fatia de tomate para dar um sabor a mais, sem afetar a qualidade da refeição.

Você estará ingerindo um combo de proteínas de alta qualidade, com carboidratos de baixo índice glicêmico e fibras. O bom desta refeição é que você pode fazer vários sanduíches e deixá-los prontos para consumir no decorrer do dia, não tem erro. Você também pode substituir o frango por peito de peru defumado!

2 – Ovos cozidos e bananas

Para cozinhar o ovo não existe segredo e além de ser um alimento extremamente barato, o ovo inteiro contém proteínas de alto valor biológico, junto de vitaminas, minerais e gorduras boas, que contribuem para o crescimento muscular. As bananas neste caso serão uma simples adição de carboidrato saudável a refeição, que além de ser uma boa fonte de energia, também contém minerais que suportam o crescimento, como o potássio que favorece a contração do muscular.

3 – Leite, aveia em pó e nozes

Tome o leite misturado à aveia e coma as nozes, pronto. Você estará ingerindo proteínas de diversas fontes(do leite, da aveia 

A carne vermelha mais presente na dieta de quem visa o ganho de massa muscular é o patinho, que além de possuir pouca gordura se comparada aos outros cortes, possui cerca de 35,9g de proteínas a cada 100g.
A melhor refeição para incluir carnes vermelhas na dieta certamente é o almoço, pois este tipo de carne tem uma digestão mais lenta. Prefira reservar o filé de frango e peixes para o jantar por serem mais leves e produzirem uma digestão mais rápida. 

Grão de Bico - Homus-tahine

Alimentos Termogênicos:

Canela 
Apesar de ser o menos termogênico dos cinco, também ajuda na redução de peso e dilata os vasos sanguíneos. Consuma 1 g, duas vezes ao dia, polvilhado em frutas como maçã ou banana.

Gengibre 
"Um estudo chinês mostrou que o gengibre acelera o metabolismo em 20%, aumentando a queima de gordura", diz o nutrólogo. Você deve comer um pedaço de 2 cm cru, refogado ou em forma de chá três vezes ao dia.

Mostarda 
Apesar de às vezes conter açúcar - o que não é muito bom -, ela também é termogênica. Use uma colher
(sobremesa) duas vezes ao dia em saladas ou outros pratos.

Vinagre de maçã não refinado Este é melhor para reduzir a barriga! Você pode temperar saladas ou beber uma colher (chá) de vinagre diluído em um copo de água morna pela manhã e antes de uma refeição.

Mais alimentos termogênicos

Açaí, café (POLÊMICO), chocolate amargo e pó de guaraná
Todos são estimulantes e fazem o organismo gerar calor e desprender energia.

Água gelada
Ela faz com que o corpo tente aumentar a temperatura. Para isso, queima calorias.

Chá-verde Ele diminui a absorção de carboidratos pelo corpo. Uma boa dica é adicioná-lo ao arroz.

Ômega 3 Presente no bacalhau, sardinha e semente de linhaça, aumenta o metabolismo, elimina o excesso de líquidos do corpo e é anti-inflamatório.

Polêmica do café

O caminho não é engordar e sim ficar mais forte, aumentando o peso ao ganhar massa muscular. Por isso, a opção por alimentos calóricos e gordurosos é o caminho mais errado para chegar onde você quer. Você está certa em escolher alimentos saudáveis, mas deve comer de 3 em 3 horas e sem exageros de proteínas (um erro comum de quem tenta ganhar massa muscular).

Catabolismo e Anabolismo - comer de 3 em 3 horas.

A polêmica dos suplementos alimentares:

A importância do Sono: é durante o sono que ocorre a reconstituição do tecido muscular afetado e a liberação de hormônios importantíssimos para o crescimento muscular.



Depoimentos Pessoais:

http://combateart.blogspot.com.br/2012/06/mudancas-perda-de-4-quilos-e-cardio-em.html

Ídolos da Musculação:

Arnold admite várias lorotas no documentário:


http://combateart.blogspot.com.br/2012/06/pumping-iron-saiba-o-que-e-verdade-e.html

http://combateart.blogspot.com.br/search?updated-max=2012-06-06T05:32:00-07:00&max-results=7&start=56&by-date=false